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更新日：2022/12/10
ダイエット中の「疲れやすい」「だるい」は貧血かも⁉︎
パーソナルトレーニングジムKENBI firstです。
最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる方はいらっしゃいませんでしょうか？
ひょっとしたらそれは貧血にせいかもしれません。
今回は、特に女性に多い鉄欠乏性貧血についてお伝え致します。
１．ダイエットをする前にチェック。貧血とは何なのか？
私たちの身体は全身のすみずみまで血管がいきわたり、血液が酸素を全身に運搬しています。
そして、その酸素を運搬する重要な役割を担うのが赤血球に含まれるヘモグロビンです。
ヘモグロビンによって身体のすみずみにまで酸素が運搬され、活動するためのエネルギーが作られます。
このヘモグロビンが何らかの原因で減少してしまうと全身に酸素が行き届かず身体が酸欠状態になってしまいます。
この酸欠状態に陥ることを「貧血」といいます。
２．ダイエット中にこんなことが起きたら貧血が疑われる?
貧血が疑われる場合は、以下の症状が現れる可能性があります。
・疲れやすい
・だるい
・眠気
・めまいや立ちくらみ
・息切れ
・食欲不振
・顔色が悪い
・動悸
・寒気
・吐き気
・耳鳴り
・目や口の粘膜が白くなる
など
３．ダイエット中に何で貧血を起こすの？
貧血で最も多いのは鉄不足によるものです。鉄不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいます。
鉄はヘモグロビンの構成成分で、鉄不足になるとヘモグロビンの減少に繋がります。
結果、酸素が全身に行き届かず各臓器は酸素が不足して機能が低下し、さまざな症状が現れるというわけです。
鉄が不足する要因としては、過度なダイエットや朝食を抜くなどによって、食事の量自体が少なったり偏った食事によって栄養バランスが崩れ、体内の鉄が欠乏してしまいます。
関連記事：２ヶ月ダイエットの方法や効果をトレーナーが全て教えます
月経周期がある女性は要注意
鉄欠乏性貧血は、特に月経周期がある女性に多い傾向があります。
月経時の出血によって鉄分が失われ、ヘモグロビンの減少により鉄欠乏性貧血に繋がります。
月経時、妊娠時などは特に鉄の需要が増えますので月経周期のある10～30（40）代の女性は要注意と言えます。ただし、男性も近頃は朝食を取らなかったりしている方が多く鉄分が不足している方もいると思われるので油断してはいけません。
４．ダイエット中でも貧血を防げ！食事のアドバイス
鉄欠乏性貧血を防ぐにはまず充分に鉄を補給すること、バランスの取れた食事をすることが重要になります。
ここからは食事に関するアドバイスをお伝えしていきます。
まずは、1日３食を心がける
まず、鉄は吸収率の良くない栄養素です。
なおかつ、1回の食事で吸収される量は決まっていて余分なものは排出されてしまいます。
過度なダイエットなどをしていたり、朝昼晩の3食の内どれか欠食をしている場合はすぐに改善しましょう。
３食でこまめな鉄分を補給を心掛けましょう。
鉄分を含む食品を取りましょう！
鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
それぞれ違いは一言で言うと吸収率にあります。
| 鉄の種類 | 吸収率（％） |
| ヘム鉄（動物性食品：肉（特にレバー、赤身肉、鶏肉）魚介など） | １０～２０％ |
| 非ヘム鉄（植物性食品：野菜、穀物、海藻、大豆製品） | ２～５％ |
「参考資料：厚生労働省、e-ヘルスネット、貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
上記でもお伝えしましたが鉄は吸収率が良くない栄養素です。
効率良く補給するには食べ合わせを工夫する必要があります。
・鉄の吸収率を高める 食べ合わせ ⇒ タンパク質、ビタミンC
タンパク質、ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれます。
タンパク質は体内で血液を作る上では欠かせず、吸収されにくい非ヘム鉄を取る場合は動物性食品である肉や魚介などと一緒に取るようにすることがポイントです。
タンパク質、ビタミンＣともに鉄を体内で吸収されやすくしてくれます。
タンパク質：肉、魚介、大豆、卵、牛乳など
ビタミンＣ：果物や野菜など
・鉄の吸収率を妨げる 食べ合わせ ⇒ タンニン、フィチン酸など
コーヒーやお茶にはポリフェノールの一種であるタンニンというものが含まれており鉄の吸収を妨げると言われています。
ただ、矛盾するようですが以下の論文を見る限りではそこまで影響はないとも言われております。
「参考資料：緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛状態に及ぼす影響（関西大学の食品工学研究室）」
一般的な飲用量の範囲であれば影響は少なく、そこまで神経質になる必要はないと伝えています。
また、文中にも書かれていますが気になるようであれば食後1時間控えることで十分であるとされています。
フィチン酸は、玄米やライ麦パンなどに含まれます。
鉄の吸収率を妨げる食べ合わせを書きましたが、各々の食品にメリットもありますので取ってはいけないものではありませんし、「食べ合わせ」という位置付けなので間を空けて時間をずらしたりすれば問題はないと考えられます。
５.まとめ
食事で鉄を補給できなければサプリメントという選択肢が出てきますがサプリメントなどでの摂取は、過剰摂取、予期せぬ副作用に繋がる恐れもあるので通常の食事での摂取を心掛けましょう。
サプリメントはあくまでも、栄養補助食品という位置づけですので規則正しく3食バランス良く取れていれば鉄が不足することはないと考えます。（月経の出血時、妊娠時などの場合は、より意識することは大事です）
過度なダイエットで食事制限に取り組んでいる方、朝食を抜きがちな方。
最近、疲れやすい、だるい、眠気などの症状が気になる女性の方は、
一度、鉄欠乏性貧血を疑ってみてもいいかもしれません。
まずは、日々のお食事の内容は見直しましょう。
