呼吸が浅くて悩まれている方は、
「少し動くと息苦しい」「体力が続かない」「頭ががボーッとして集中力がない」「疲れが抜けない」などの問題を感じていませんか。
その原因は、吸えないではなく、吐けていないということを知って下さい。
今回そのメカニズムまでトレーナーとして伝えしていきます。
呼吸が浅いことは、意外にも多くのことの問題にも繋がってきますので、この機会に改善をしてください。

１．呼吸の働きとは

簡単な呼吸のメカニズムは、

人は息を吸うことで、胸まわりの筋肉や骨格が動き、肺に空気（酸素）を送り込みます。
そして吐くことによっても、胸まわりの筋肉や骨格が動き、肺から空気（二酸化炭素）を外に排出します。

この時に誤解しないで欲しいことは、肺に運動能力はなく、横隔膜や肋間筋といった、胸周りに付着する筋肉によって呼吸運動を行なっている。

これを人は１日に約２万回繰り返していますが、呼吸が浅い方は１日の呼吸回数が多くなります。


呼吸を詳細に説明した内容はこちら
関連記事:《腹式呼吸と胸式呼吸》どっちが正しい？本当の呼吸とは

２．呼吸が浅く、息苦しい原因とは？

呼吸が浅い原因は、機能的残機量の問題があげられます。

機能的残気量とは、安静時に呼吸動作をした際に残る空気量のことを言います。
もう少し簡単に説明していきます。

呼吸が浅い方は、息を吐けていないにも関わらず、吸おうとしている状態です。
上記で説明したように、人は吸って肺に空気を送り込み、吐いて肺から空気を排出します。


通常の呼吸では、あれば画像のように肺にある空気を吐き、適度に空気が残る状態になります。
残っている空気が機能的残気量です。

良い呼吸を繰り返している場合、肺から空気を吐けると、新しい空気を体内に送り込むことが可能となり、適切な吸気が行われることになります。
この状態が理想ですが、浅い呼吸の方は違います。


浅い呼吸の方は、理想的な呼吸とは違い吐くことが出来ていません。
そのため機能的残気量が多く、適切な吸気は行えないため呼吸数を増やすことで補おうとしている悪循環な状態となっています。

呼吸が浅いかどうかを知る、簡単なセルフチェックはこちら
関連記事：【呼吸が浅い方の簡単セルフチェック】浅い人の特徴とは

３．呼吸が浅いデメリット

呼吸が浅い方は以下の代表的なデメリットがあげられます。


・慢性的な肩こり

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・不良姿勢

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・脳機能低下

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・口呼吸

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その他にも、浅い呼吸の方は呼吸数が増えることにより、体内が酸素過多になる可能性があります。
その場合、細胞レベルにて酸欠が起きる場合があります。

慢性的な肩こり

理想的な安静時呼吸は以下の画像のように肋骨周りの筋肉を働かせます。


一生懸命に吸ったりした場合は、首まで働きますが、通常は過活動は起こしません。
ですが浅い呼吸の方は、吸えないので無理矢理、吸おうとする働きが現れます。
そうすると、安静時には頑張らなくても良い首周りの筋肉が過活動起こすことになり、１日に２万回以上を首や肩を使って呼吸動作を行います。
この結果、首こりや肩こりに繋がります。

不良姿勢

浅い呼吸の方は吸うスペシャリストに変わっています。
そのため、筋肉も呼吸補助筋となる筋肉が強く働き始め、反る筋肉の過活動が見られます。
呼吸動作で吸うたびに反る動作が自然と繰り返されますので、結果的に反り腰や猫背へと変わり、不良姿勢へと繋がります。


働きやすい筋肉は、脊柱起立筋や広背筋が特にあげられ、その他も動きなどに合わせ大胸筋、大腿四頭筋、腓腹筋が筋連鎖により働きやすくなります。
呼吸が浅い方がトレーニングや運動される場合は、この辺の筋肉が働き過ぎてしまうので、注意が必要です。

脳機能低下

浅い呼吸の場合、効率よくガス交換（酸素と二酸化炭素の交換）が行えません。
脳は酸素や糖質をエネルギー源としていますが、脳に酸素が運搬されにくい状態に繋がります。

その結果、判断能力の低下、集中力の低下、疲労の蓄積、睡眠の質の低下、自律神経の崩れ、頭がボーッなどします。
口呼吸に繋がった場合、更なる脳機能低下に繋がる可能性があります。

口呼吸

浅い呼吸の方は、何とか酸素を取り込もうとします。
その結果、デメリットしかない口呼吸の選択がされる可能性があります。
口呼吸は肩こりや不良姿勢や脳機能低下を更に促すことに繋がるため、早めの改善が必要です。


関連記事：口呼吸のデメリットとは？自宅で治す方法を解説


関連記事：【口呼吸の原因となるストレス】生活習慣から受ける身体への影響

４．浅い呼吸を改善するトレーニング

浅い呼吸を改善するには、まずは吐くことが大事です。
そして次に浅い呼吸の方は姿勢が崩れていますので、整えることが必要となります。

最初の改善には、背中を丸めるて呼吸を吐くところから始めてください。
その他、動画と一緒に改善トレニング【３つの呼吸改善トレーニング】を紹介しています。

浅い呼吸の改善プログラム① 目的：腰部を伸ばし、腹部を活性

①肩の下に肘をつける ②最大限に背中を丸める ③背中を丸めた状態を保ち、ゆっくり長く息を吐きます。 息はしっかり吐ききること ④背中を丸めた状態を保ち、ゆっくりと息を吸います。 ①〜④を５回繰り返す。

ポイント 筋バランスが崩れた方は、息を吸う力が強まり、早く短く吸おうとしますので注意してください。 また、吸う際に腰を反ったりしないように。

浅い呼吸の改善プログラム② 目的：腹部とハムストリング（もも裏）の活性

①椅子を用意し、仰向けで膝９０°股関節９０°で椅子に足を位置して寝る ②踵（かかと）で軽く椅子を押す ③お尻を軽く持ち上げ保持する ④両手を天井に伸ばし、ゆっくり吐く ⑤伸ばした手を下げずに、ゆっくり吸う 呼吸を５回繰り返す

ポイント 浅い呼吸の改善プログラム①と同様で、吸う際に反ったりしない。

浅い呼吸の改善プログラム③ 目的：動きの中で呼吸の連鎖を促す

①背中を軽く丸める ②背中を丸めたまま、息を吐きながら下がる ③背中を丸めたまま、下で息を吸う ④背中を丸めたまま、息を吐きながら上がる ⑤①のポジションに戻り、ゆっくり吸う ①〜⑤を５回繰り返す。

ポイント 浅い呼吸の改善プログラム①と②と同様で、下で吸う際と上で吸う際は反ったりしない。 必ず浅い呼吸の改善プログラム①と②ができるようになってから行う。背中が丸まらない（骨盤後継ができない）場合はやらない。

浅い呼吸の改善プログラムは①〜③を1日で行うのではなく、１つのステップごとに１週間から２週間は必要になります。
焦ってしまうと、良い方向には進まないまたは効果がないので、一つずつ集中して行ってみてください


呼吸機能改善のケーススタディがこちらでも紹介しています。




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