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更新日：2022/10/24
浅い呼吸に悩む方必見【３つの呼吸改善トレーニング】
浅い呼吸を改善するためには横隔膜の機能改善が必要です。
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になり、口呼吸などの問題にも繋げていきます。
今回は横隔膜の機能改善するために、必要な、「呼吸トレーニング」を３つ紹介します。
自律神経は交感神経と副交感神経の２つに分かれます。
簡単に説明すると、交感神経は身体を活発にさせ、副交感神経は身体をリラックスに働きます。
浅い呼吸や口呼吸など、呼吸に問題がある方の多くは交感神経の働きが強く、リラックスが難しい状態になっています。
関連記事：「呼吸が浅く、息苦しい」その原因とは
そのため、仰向けで寝た状態での呼吸トレーニングは、交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを促すトレーニングにもなっています。
交感神経の働きが活発の方は、息を吐くから止めるまでの２０秒間がすごく辛く感じるかも知れません。
苦しく続けられないことも、一つの呼吸評価になりますので、コントロールできるまで継続してみて下さい。
ですが無理のない範囲で、最初は短い秒数で行って下さい。
関連記事：【呼吸が浅い方の簡単セルフチェック】浅い人の特徴とは？
紹介する寝た状態の呼吸トレーニングは寝る前に行うと、睡眠の質の向上にも繋がります。
理由はとしては、猫背の方は呼吸が浅く、腹部の筋肉を緊張させてしましコントロールが難しい状態になっているためです。
寝た状態で行うと、腹部ばかりに力が入ってしまい、息が長く吐けません。
途中で途切れてしまうか、咳き込んでしまいます。
また、吐けたとしても、リラックスは出来ていなく、緊張状態にあることが多く見受けられます。
そのため、猫背の方は、四つん這いを積極的に使い、浅い呼吸の改善を行って下さい。
紹介する呼吸トレーニングは猫背解消にも重要なトレーニングとなっていいますので、猫背の方もこちらから始めて下さい。
この呼吸トレーニングは太ももの裏の筋肉の活性を感じて行うトレーニングのため、骨盤の後傾のコントロールが必要となります。
リラックスした状態で行うことが出来れば、すごく効果的なトレーニングです。
今回、紹介した呼吸トレーニングは簡単なものですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。
ワタナベ
横隔膜の機能低下は浅い呼吸の原因になり、口呼吸などの問題にも繋げていきます。
今回は横隔膜の機能改善するために、必要な、「呼吸トレーニング」を３つ紹介します。
ケーススタディ
１. 寝た状態の呼吸トレーニング
仰向けで寝た状態で行う呼吸トレーニングは、自律神経を整えるにも効果的です。自律神経は交感神経と副交感神経の２つに分かれます。
簡単に説明すると、交感神経は身体を活発にさせ、副交感神経は身体をリラックスに働きます。
浅い呼吸や口呼吸など、呼吸に問題がある方の多くは交感神経の働きが強く、リラックスが難しい状態になっています。
関連記事：「呼吸が浅く、息苦しい」その原因とは
そのため、仰向けで寝た状態での呼吸トレーニングは、交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを促すトレーニングにもなっています。
交感神経の働きが活発の方は、息を吐くから止めるまでの２０秒間がすごく辛く感じるかも知れません。
苦しく続けられないことも、一つの呼吸評価になりますので、コントロールできるまで継続してみて下さい。
ですが無理のない範囲で、最初は短い秒数で行って下さい。
関連記事：【呼吸が浅い方の簡単セルフチェック】浅い人の特徴とは？
紹介する寝た状態の呼吸トレーニングは寝る前に行うと、睡眠の質の向上にも繋がります。
| ポジション |
|---|
| ▶︎膝立ちで仰向けで寝る |
| トレーニング |
|---|
|
① 鼻から軽く息を吸う ② 鼻から１０秒かけて息を吐く ③ １０秒間、息を止める ④ 鼻から１０秒かけて吸う ⑤ ②〜④のサイクルを５分〜１０分繰り返す 苦しい場合は１０秒サイクルではなく５秒ぐらいのサイクルから始めましょう。 身体の緊張（強張り）が強い人ほどきつく感じると思います。 |
２. 猫背改善にも効果大。四つん這い呼吸トレーニング
猫背の方は次に紹介する身体をコントロールする、呼吸トレーニングは難しくなります。理由はとしては、猫背の方は呼吸が浅く、腹部の筋肉を緊張させてしましコントロールが難しい状態になっているためです。
寝た状態で行うと、腹部ばかりに力が入ってしまい、息が長く吐けません。
途中で途切れてしまうか、咳き込んでしまいます。
また、吐けたとしても、リラックスは出来ていなく、緊張状態にあることが多く見受けられます。
そのため、猫背の方は、四つん這いを積極的に使い、浅い呼吸の改善を行って下さい。
紹介する呼吸トレーニングは猫背解消にも重要なトレーニングとなっていいますので、猫背の方もこちらから始めて下さい。
| ポジション |
|---|
|
▶︎四つん這いになる ▶︎背中を丸める |
| トレーニング |
|---|
|
① 鼻から息を軽く吸う ② 息を吐きながら、更に背中を丸める ③ 吐いた時にお腹を感じる。 ④ 吐いてお腹を感じたら２秒〜３秒程度、息を止める ⑤ ①〜④を５回繰り返す ※ステップ１では鼻から吸って、鼻から吐くでしたが、ステップ２からは鼻から吸って口から吐きましょう。 |
３. 身体をコントロールする呼吸トレーニング
身体をコントロールする呼吸トレーニングは、仰向けで寝ただけで腹部に力が入ってしまう方にはまだおすすめ出来ませんので、四つん這いから行って下さい。この呼吸トレーニングは太ももの裏の筋肉の活性を感じて行うトレーニングのため、骨盤の後傾のコントロールが必要となります。
リラックスした状態で行うことが出来れば、すごく効果的なトレーニングです。
| ポジション |
|---|
|
▶︎椅子を足元に置く ▶︎仰向けに寝る ▶︎膝９０°、股関節９０°で足を椅子に乗せる ▶︎踵で椅子を押す。その時、ももの裏が力が入っていることを感じる |
| トレーニング |
|---|
|
① 両手を天井に伸ばす ② 鼻から息を軽く吸う ③ 口から息を吐く。吐いた時に両手を天井に更に伸ばし、お腹を感じる。 ④ 吐いてお腹を感じたら２秒〜３秒程度、息を止める ⑤ ①〜④を５回繰り返す |
４. まとめ
今回、紹介した呼吸トレーニングは簡単なものですが、とても地味なトレーニングでもあります。
横隔膜は日常生活での動きや、食事などで影響を受ける場所です。
そして、影響を受けても気づくことが難しい筋肉でもあります。
今回、紹介したトレーニングは骨の位置を修正するのにとても大事なトレーニングでありファーストステップでもありますので空いた時間に挑戦して見て下さい。
ワタナベ
