スクワットはトレーニングの中でもBIG３と言われる、代表的なトレーニング種目です。
トレーニングの中でも下半身への効果も高いですが、少し間違えれば逆効果にも繋がる種目でもあります。
今回はスクワットの効果を高めるために必要な、身体の動きや正しいフォーム,回数、呼吸法そして間違ったファームまでをまとめていきます。

１．スクワットの効果を高める身体の動き

これは、スクワットだけではなく、全てのトレーニングに共通します。
では、パーソナルトレーナーがどんなポイントに目を向けているのか紹介します。
大きく分けて３つです。

①身体のしなやかさ、関節の動き（関節の可動性）

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②安定性（動きのコントロール）

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③動きの制御・伝達（正しい体の使い方）

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お客様のトレーニングサポートをする上で３つのポイントを獲得することが最初です。
では、スクワットにポイントを当てはめて説明します。

①股関節周りや足首のしなやかな動き

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②スクワット動作の姿勢（慣れないで行うと左右に崩れます。誰かにチェックしてもらわないと自身でも崩れていることに気が付かない場合がよくあります。）

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③お尻を後ろに引く動き（股関節を曲げる動き）

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２．スクワットの正しいやり方と種類

主に下半身強化のトレーニングですが、様々なかたちで全身が使えるトレーニングとも言えます。
スクワットには、いくつかやり方があります。
代表的な３つを紹介します。


・スクワット（バックスクワット）

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・フロントスクワット

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・ゴブレットスクワット

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  スクワット（バックスクワット）

スクワット （バックスクワット）
【バーベルを使用する場合】 ①肩幅程度に足を広げる ②バーベルを肩の上の担ぎ、胸を張る ③椅子に座るように、股関節から動き始め、太ももが床と並行の位置まで下げる ④腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐに保つ ⑤足の裏で地面を押すように、①のポジションに戻る 【自体重で行う場合】 ①肩幅程度に足を広げる ②手を耳に添えて、胸を張る ③椅子に座るように、股関節から動き始め、太ももが床と並行の位置まで下げる ④腰が曲がらないように、背筋をまっすぐに保つ ⑤足の裏で地面を押すように、①のポジションに戻る

フロントスクワット

フロントスクワット
【バーベルを使用する場合】 ①肩幅程度に足を広げる ②胸の前に重量物（負荷）を保持し、手首を反らせて、備える（両肩にのせる） ③重量物（負荷）が落下しないように、肘を肩の位置まで上げる ④椅子に座るように、股関節から動き始め、太ももが床と並行の位置まで下げる ⑤腰が曲がらないように、背筋をまっすぐに保つ ⑥足の裏で地面を押すように、①のポジションに戻る 【自体重の行う場合】 ①肩幅程度に足を広げる ②腕を前方に伸ばす ④椅子に座るように、股関節から動き始め、太ももが床と並行の位置まで下げる ⑤腰が曲がらないように、背筋をまっすぐに保つ ⑥足の裏で地面を押すように、①のポジションに戻る

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット
【ダンベルまたはペットボトルを使用】 ①肩幅程度に足を広げる ②ダンベルまたは水が入ったペットボトル手の付け根で挟み込み、胸の前に保持し、備える ③椅子に座るように、股関節から動き始め、太ももが床と並行の位置まで下げる ④腰が曲がらないように、背筋をまっすぐに保つ ⑤足の裏で地面を押すように、①のポジションに戻る

３．スクワットで間違えてはいけない呼吸の仕方

スクワットでは、間違えた呼吸に注意が必要です。

スクワットを行う上で正しい呼吸は、下降時は息を吸い上昇時に息を吐きます。
逆に絶対にやってはいけない呼吸は、吸いながら上昇することです。

理由は息を吸って上昇することによって、骨盤周辺の筋肉（骨盤底筋群）に圧負荷が増加し、骨盤周りの問題に繋がる可能性があります。
呼吸はトレーニングの基本であり、呼吸から問題があると全ての動作は崩れていると考えられます。

４． スクワットの効果的な負荷と回数

効果的な負荷と回数は、どんな視点で考えるのかが重要となります。
パーソナルトレーナーは、お客様の目標に合わせいくつかのテストを行い負荷や回数を設定しています。
今回は可能な限り簡単に説明します。

目的	負荷と回数の設定
筋力の向上 （重いものを持てるようになりたい）	８回〜１０回ができる負荷に設定 負荷は余裕がある重さでは意味がなく、ギリギリできるぐらいの設定にする
筋持久力の向上 （ダイエットのために頑張りたい）	１５回できる負荷に設定 負荷は余裕がある重さでは意味がなく、ギリギリできるぐらいの設定にする

実際はどちらもダイエットには間接的には繋がってきます。




自体重で行う場合は、２０回〜３０回を目安に行います。
ある程度の筋量の増加は起こりますが、身体は負荷に慣れてしますため、途中からは負荷を考える必要があります。

５．スクワットにおけるセット数や休憩時間

基本的なセット数は３セット〜４セットを行います。

セット間の休憩時間は、
筋力向上の負荷設定をした場合、６０秒〜９０秒
筋持久力の負荷設定にした場合、３０秒以内

６．スクワットの間違ったやり方

間違ったやり方は、効果を半減するだけではなく、怪我にも繋がります。

・背骨が丸まった状態でスクワットをしたらどうでしょうか…？

・スクワットの動作中お尻を後方に引けずに膝が過度に前に出ていたらどうでしょうか…？

・スクワットの動作中膝が内側に入っていたらどうでしょうか…？
 
身体の問題点や弱点、クセなどを解決出来ていない状態でスクワットをすると、代償動作※などが起こり得ます。
もし、正しいスクワットが出来ないのであれば、本来の目的とは違う効果が出てしまったり、ケガのリスクを高めます。

スクワットファームが出来ない理由を探り、他のトレーニング種目で改善してから行えることが理想です。

※代償動作
ある動作が出来ない場合に、本来使う必要のない(使いたくない)部分がその動作を補い、代償している部分にストレス、負担が掛かる。

６．スクワットの効果はいつ頃から感じる

トレーニング頻度にもよりますが、基本的に以下のように起こります。

最初にスクワットの効果を感じるのは、３週間〜４週間後です。
これは神経の働きによるもので、まだ筋量の増加は大きく起きていませんが、「動きやすくなった」、「少し負荷が軽く感じる」ことが起こります。
実際に筋量の増加が起こるのは、約３ヶ月後になります。

７. まとめ

どのトレーニングにおいても
まずは、「正しく動けているのか」「正しい姿勢なのか」といった身体の構造や機能を見直す必要があります。
本人は、正しく出来ていると思っていても客観的に見ると動きの問題が多くあります。

身体のしなやかさが低下（柔軟性低下）しているようであればモビルティトレーニング（しなやかさ回復トレーニング）が必要になり、理想とは違う動きを繰り返している場合は理想な動き（コレクティブエクササイズ）を身体（脳）に覚えさせる必要があります。

中々、うまく行えない場合は、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうのも良いと思います。
私どものところに来られる方も、今まで眠っていた動きの回復が起きるので新感覚で驚く方も多いです。
ですが新感覚が起こるまではイライラする方もいるかも知れませんが、あなたの目的を考えると必ず必要なポイントになって来ることは確かです。

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