長時間のデスクワークによって、脚のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方々にご自宅でも出来るコンディショニングツールを使ったセルフケアをご紹介致します。

１ . コンディショニングツールとは？

まず、「コンディショニング」という言葉は本来、様々な意味を含んでいますが、今回は、「身体を整える」という視点でお伝えしていきます。
コンディショニングツール＝「身体を整える道具」という意味に思ってください。
コンディショニングツールがあれば日々のセルフケアには非常に便利で効果的です。


コンディショニングツールに関しての詳細は以下のブログをご覧ください。
コンデショニングツール選択は２通り／ストレッチポールかマッサージボール


今回は、スポーツ用品店などでも比較的手に入りやすい「グリッドフォームローラー」（※以下、フォームローラー）という筒状のツールの使用をメインとしてお伝えしていきます。
（ストレッチポールでも代用可能です）

２ . なぜ、脚がむくんでしまうのか？筋膜との関連

むくみに繋がるとされる要因のひとつは血流が悪くなる事です。（その他、さまざまな要因はありますが割愛します）
では、なぜ血流が悪くなってしまうのか。それについては筋膜という組織に関係があります。

筋肉は筋膜という薄い組織の膜に覆われており、筋膜は柔らかい組織で癒着しやすい特徴があります。
癒着する要因としては以下の通り様々です。
例、水分不足、デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業を続ける、ストレス 、交感神経優位　など

筋膜は水分を多く含んでいるため、水分補給を怠ってしまうと水分の枯渇によって筋膜の癒着が起こりやすくなります。
人によっては作業に集中しすぎると水分補給も忘れがちだと思いますので要注意です。
水分でもコーヒーなどのカフェインが含まれているものも利尿作用がありますので飲み物の選択にも注意が必要です。（1～2杯程度で飲みすぎなければ問題はないかと思われます）
※もちろん、水分の取りすぎもむくみ要因となりますのでご注意ください。

筋膜が癒着し、筋肉が滑走しづらくなることで身体には様々な悪影響が起こります。
・血流が悪くなる
・痛みや張り感
・筋肉の柔軟性低下。関節の動く範囲が制限される。
など

これらの問題を解消するためにはシンプルに筋膜の癒着を解消することになります。
そのためには筋膜（筋肉）の緊張を緩めることが効果的です。

３ . むくみ解消に効果的。セルフケアではここを緩めましょう！

これからご紹介する方法は主に日常生活の影響で過剰に働いてしまった筋肉（筋膜）に対して圧や刺激を加えて緩めることを目的としています。

痛みが強く出る方もいらっしゃいます。
痛みが強すぎると筋肉が緊張してしまい、逆になかなか筋肉を緩めることができません。
矛盾しているようですが紹介するケアをする際は、「ゆっくりと」「リラックスして」「呼吸は止めずに」「頑張りすぎず」に慣れるまでは無理はせず実施してみてください。

習慣付けることは誰でも難しいことですのでご紹介するもの全てを行う必要はありません。
今日は「これだけ」といった形で就寝前に1日に数分でも良いのでセルフケアを行う時間を作ってみてください。

では、それぞれの部位のケア方法を簡単にお伝えしてきます。

３－１ . 太もも前側（大腿四頭筋）

太もも前側の大腿四頭筋という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の前側から膝関節に付いていて、太もものやや外側、内側、そして中央と4つの筋肉に分かれています。
この4つの筋肉の総称を大腿四頭筋と言います。




ケア方法
片方の太ももの前側にフォームローラーを当て、うつ伏せになります。
肩の真下に肘をつき、お腹を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てている膝を曲げ、反対側の脚は外側に開き、
その状態で上下に動き、フォームローラーを転がしていきます。
太ももの前側でも筋肉の位置がそれぞれずれているので、
やや外側、やや内側、中央と当たるように身体を傾けるとより効果的です。（太ももやや外側が比較的張りやすいです）
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、腰が反らないように注意です。

３－２ . 太もも外側（大腿筋膜張筋、腸脛靭帯）

太もも外側の大腿筋膜張筋、腸脛靭帯という部位をほぐしていきます。
付着部は骨盤の外側から膝関節の外側まで付いています。


ケア方法
片方の太ももの外側にフォームローラーを当て、身体を横向きに傾けます。
肩の真下に肘をつき、身体を床から持ち上げ離します。
フォームローラーを当てていない上の脚は身体の前に置き、その状態で上下に動いていきます。
脚の付け根に近い部分、膝関節に近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。


注意点
動作中、身体が床に落ちないように注意です。

３－３ . ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）

ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋という部位をほぐしていきます。
付着部は膝関節の裏側からかかとまで付いています。


ケア方法
座った状態で膝を伸ばし、片脚のふくらはぎをフォームローラーに乗せ、もう一方の脚をその上に被せます。
フォームローラーに触れている脚の膝の曲げ伸ばしをし、フォームローラーを上下に転がします。
強度は上に被せている脚の力のかけ具合で調整ができます。
膝関節に近い部分、かかとに近い部分と2分割にして当てます。反対側も同様に行います。

３－４ . 足の裏（足底腱膜）

足の裏に位置します、足底腱膜という部位をほぐしていきます。
付着部はかかとから足のそれぞれの指に向かい足裏に付いています。
ケア方法
足の裏にボールを挟みボールを押し当て転がします。
ある程度当てましたらボールを転がすのを止めて足のグー、パーを数回繰り返し行います。
この時、パーの動きを強調します。

※こちらは、マッサージボールというツールを使用してますがテニスボール、フォームローラーなどでも代用が可能です。
   フォームローラーの場合は、足裏にフォームローラーを挟み、前後に転がしていきます。

普段からヒールを履いている女性の方は、
常につま先に荷重がかかり足底腱膜が引っ張られ伸びた状態になるためケアしておきたいところです。

たまにヒールを履いている方がラクという方もいらっしゃいますが、
本来、足裏全体が地面に正しく接地しているはずが、
つま先荷重により健康的な状態とはいえずご自身は感覚と違い、むしろ足の状態は悪化していることが大いに考えられます。


その他、ヒールを履くデメリットとしては姿勢不良の原因、呼吸の乱れに繋がる恐れもあります。
ヒールの影響についてはこちらの記事をご参考ください。
女性は足もとで呼吸が変わる⁈（ハイヒール編）

４ . まとめ

1日わずかな時間だとはいえ、お仕事終わりは身体のケアを怠ってしまいがちです。
わずかな時間でご自身の身体をケアできるかできないかで良い方向に身体が向かうか、悪い方向に身体が向かうかに分かれます。

今現在、特に何も問題が無いと思っていても身体には大きな負担が掛かっている可能性が高いです。
急に身体に痛みがで始めたり、気づかぬうちに姿勢が悪くなっているなどに繋がります。
普段、デスクワークをメインにお仕事をされている方の場合、
長時間同じ姿勢が続くため、筋膜が癒着しやすく日頃のセルフケアが非常に大事になってきます。


1日数分でも構いません。まずは小さなことから始め、ご自身の身体を労ってください。



タカダ

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