パーソナルトレーニングジムKENBI first トレーナーの高田です。
今回は糖質カットダイエットについて
パーソナルトレーナーである、私なりの考えを出来るだけ分かりやすくお伝えしていきます。

１. 糖質と炭水化物は同じ？

糖質は炭水化物を構成する栄養素のひとつです。
糖質＋食物繊維＝炭水化物

【 糖質 】消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で1ｇに対して４kcal含まれています。
 
【 食物繊維 】人の消化酵素では消化されない、食品中の難消化性成分の総体として定義されていてコレステロールや血糖の上昇を抑える作用などがある水に溶ける水溶性食物繊維と腸の働きを促し、便秘予防などを作用がある水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。分解されるときにエネルギーが生まれるようですがエネルギー量は一定ではなく1ｇに対して0～2kcal程度。
 
炭水化物を食物繊維と糖質に分けた場合カロリーが含まれるのは、基本的には糖質になります。
 

２. 糖質カットダイエット

糖質カットや糖質制限は糖尿病の食事療法の一つとして広まったもので、糖質のエネルギー摂取比率を30％程度に減らしたり、1食の糖質量を20ｇ程度にまで制限するものもあります。
 
今はそんなに有名ではないのかもしれませんが、アトキンスダイエットというものがあり、1日の糖質量が50ｇ以下というものもあります。
 

３. 糖質カットダイエットをする人が急増

糖質をカットしたり摂取量を減らすことにより
短期間で体重が減り、目に見える形で見た目が変わるので
実行する人が多いと思われます。
長期間よりは短期間で変化した方が良いに決まってますよね。
 
それに、糖質だけを考えるから簡単と考えるのでしょうか。

４. 糖質カットダイエットを行うと短期間で効果が出る理由

糖質には以下ような働き、性質があります。
①筋肉と肝臓にグリコーゲン（糖質）として蓄えられる（貯蓄される）
②水分を多く含む
 
糖質を過度に制限すると
①体内の筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲン（糖質）が、どんどん減少（貯蓄が減る）するので、単純に体重が減ります。
②水分＝重さに関わるので、体内から水分量が減少すれば単純に体重が減ります。
 
水分量が減少するので、糖質制限をしている方はお肌にハリがなく、乾燥しがちです。
 

５. 栄養素の体内での主な働き

>各栄養素にはそれぞれ決まった体内での主な働きがあります。
下の画像を見ていただくと分かりますが
糖質は体を動かすためのエネルギー源でガソリン的な役割になります。
また、糖質は脳を働かせるための唯一の栄養素です。
※ケトン体の話は割愛します。



そのため、メインのエネルギー源となるはずの糖質をカットや制限をし、体内から減少してしまうと他の栄養素でその役割を補わなくてはいけません。
それを糖新生と言います。
つまり糖質を摂取しない場合は、他の栄養素を通常よりも多く摂取しなくてはいけません。（過剰に摂取してしまう恐れあり）

６. 糖質カットダイエットの危険性とは

◆糖新生の影響によりタンパク質が本来の「体の組織を作る」という役割が疎かになる可能性があるため余分な脂肪だけではなく筋肉を減少させる可能性が大きい。
◆食物繊維が不足しやすい→腸内環境の悪化（便秘）
◆糖質をとらない代わりに他の栄養素でまかなうため、タンパク質、脂質の過剰摂取になる恐れがあり、内臓（肝臓、腎臓）の疲弊が懸念される。
◆頭が働かない、ふらつき
◆エネルギー不足、疲労感

など挙げたらきりがないです。
 
多くの調査で、過度な糖質制限やカットは死亡のリスクが高まったり、様々な病気のリスクが高まると報告されています。
 

７. ご飯は普通に食べて問題ない

一般的には
タンパク質：脂質：炭水化物の摂取の割合は
2：2：6が理想的と言われています。（様々意見はあると思いますが）
この割合の計算から考えると
1日2,000kcalが摂取目標の場合
炭水化物の摂取カロリーは
2,000×0.6＝1,200kcal
上記の説明でありましたが
炭水化物の1ｇに対してのカロリーが4kcalなので
1,200÷4＝300ｇとなり
1日に炭水化物を300ｇとっていい計算になります。
 
ご飯の炭水化物の量は
お茶碗　1杯（150ｇ）の場合→炭水化物の量56ｇ（252kcal）
ということは、どうでしょう？めっちゃ食べれませんか？
もちろん、炭水化物はご飯以外にも含まれていますので
それは頭に入れておく必要はあります。
 
あくまでもダイエットが目的の場合
以下の摂取カロリーと消費カロリーの収支に気をつける必要があります。

摂取カロリー＝消費カロリー　維持
摂取カロリー＞消費カロリー　体重（脂肪）増加
摂取カロリー＜消費カロリー　体重（脂肪）減少

８. まとめ

わかりづらい文章を並べ、ちょっとした数字も出しざーっと書いてきましたが、私が思うのは、変なストレスを溜めないように
ご飯をしっかり食べ、お食事を楽しむことが一番です！！
過度なストレスがかからないことにより、自律神経のバランスの崩れもなく、無理なく続けられることと思います。
また、体にも良い変化も出てくると思います。

※自律神経のバランスは基礎代謝にも大きく関わります。

もちろん「すぐに」望んでいる効果は出づらいかもしれませんが、過度な締め付けは何も生み出しません。
何事にも長期的な展望が必要です。

つたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。
良かったら参考にしてみてください。

それでは！

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