朝起きると「腰が痛い」や「腰がだるい」方には決まった外見の特徴があります。

腰痛やだるさを感じる方は、骨格の位置が崩れ、理想の位置にはありません。
即ち姿勢の崩れていることになります。
これは多くの雑誌やテレビで言われていると思いますが、それを改善するトレーニング法はあまり紹介されていません。
今回は外見の特徴と、簡単に出来るトレーニング法を紹介します。

１．外見の特徴

腰の痛みやだるさを感じる方は、間違いなく骨格が崩れています。
骨格と言っても、ここでは骨盤から背骨に対して注目していきます。
ではどのように崩れているのでしょうか。


【腰痛の方の簡単な骨格の説明】

①骨盤の前傾で止まっている
②腰が反っている
③顔が前に位置している
まとめると自然なS字カーブ（生理的弯曲）より過度にカーブしている状態


【外見でわかる特徴】

・猫背でぽっこりお腹

これは鏡を見れば分かりますね。
猫背でぽっこりお腹なのに痛みやだるさを感じない方は、今は予備軍と考えておいた方がいいでしょう。
なので、この後に紹介する改善トレーニングをお勧めします。

２．腰の痛みを起こす生活習慣の崩れ

ズバリ！
腰痛を起こす方は生活習慣が崩れています。

いやっ私はそんなことは無い！
生活習慣は気をつけているかも知れませんが、以下の内容に当てはまっていませんか？


・添加物の多い食事が続いている（カップ麺やお菓子など）
・アルコールの摂取（飲む量は個人差があります）
・テレビやパソコンの見過ぎ（特に動画の見過ぎ）
・運動不足（呼吸が浅い）
・目にあっていないメガネやコンタクトをしている
・普段から睡眠不足

以上が代表的なものです。
もちろんその他にもありますが、多くは上記に当てはまると思います。

そして、上記の習慣は脳の疲れを増すことに繋がっています。
悪いストレスということですので、少し減らすことから始めることをお勧めします。

３．起床時になぜ痛みを感じるのか

生活習慣の崩れによって脳の疲れを起こし、筋肉の強張りを起こしています。
神経（細かな解剖学）の話になるため、細かくは割愛させていただきます。

脳の疲れから筋肉の強張りに繋がり、
結果、睡眠時の寝返りの回数を減らします。
これが問題です。

人は寝返りをしながら身体を回復させているため、寝返りの回数が減ることによって回復が起きにくい状態が続きます。
この結果、朝には回復しているはずの筋肉などの組織も回復が難しく、疲労が蓄積されていきます。

日中では、身体を動かし、血行促進が起こるため感じにくいですが、起床時に痛みやだるさを感じやすいのは寝返りの回数が理由です。


寝返りが起きにくい違うパターンも紹介します。
それはマットレスの影響で寝返りが難しくなっている可能性があります。
私が思うに低反発によって沈み過ぎてしまっているマットレスが危険かなと思います。
またウォーターベットは身体の感覚を低下させる可能性があるため、私はおすすめしていません。
これはご参考までに。

４．腰の痛い・だるいのトレーニング法

腰痛を改善するためには、先ずは生活習慣から変えていきましょう。
そしてトレーニングを行いますが、必ず痛みがある方は簡単にゆっくりと行うことを意識しましょう。

紹介する動きは腰回りの痛みやだるさなどを改善するため、動きの根本となる呼吸トレーニングから伝えます。
長年ある方は、無理せず長い期間をかけて改善をしてください。

◎ステップ①は呼吸トレーニング

これは以下の内容でも動画と一緒に紹介していますので、参考にしてください。

浅い呼吸に悩む方必見【３つの呼吸改善トレーニング】

呼吸のトレーニングが問題なければ、
次のステップとしてヒップリフトを行いましょう。

◎ステップ②はヒップリフト


【ヒップリフトの準備】

・仰向けで膝を立てて寝る
その時、お尻から踵（かかと）までは一足分開ける

【ヒップリフトの動き】

①息を吐きながら、骨盤から傾け（腰と床との間を埋める）お尻からゆっくり持ち上げる

②上で息を吸う

③息を吐きながら、頭側からゆっくり床に背骨をつけていく


ポイントは背骨を一つずつ動かすように。
腰痛やだるさを感じる方は、背骨が一つずつ動かすことが苦手になっています。
背骨は２４椎あり、その間は全て関節になっていますので、一つひとつゆっくり行なってください。

5．まとめ

①外見の特徴は
外見では猫背とぽっこりお腹のどちらか、もしくは両方が見られる。

②生活習慣によって脳が疲労している
スマホの見過ぎや添加物、アルコールなどを摂り過ぎているのが、原因の可能性は高い

③起床時の痛みは寝返りの回数が減ったことによって、身体の回復が難しくなっている。（血行問題）

④簡単で楽なトレーニングでゆっくりと行う。
基本、脳疲労が起きている方は、ゆっくりな動作を嫌うが、そこをコントロールしないといけない。
トレーニングは呼吸から始まり、背骨を自由に動かせるところまで行うこと。

今回は腰の痛みやだるさについて説明してきましたが、痛みが強い場合や側弯などある方は無理せずプロにお願いすることも考えてみてください。


ワタナベ

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