太ももとお尻の境目がなくなる？目に入らなかったから気づかなかったけど、なんで無くなるのと悩んでいる方に向けて説明していきます。
身体の構造から説明すると、姿勢が大きく関係していきます。
無理矢理、お尻を鍛えようとしても逆効果になる可能性がありますので、一つずつ説明していきます。

１.太ももとお尻の境目が無くなる原因

太ももとお尻の境目が無くなる原因は、骨格の崩れが挙げられます。
骨格は特に骨盤の歪みが関係し、股関節に悪い影響を及ぼし、太ももとお尻の境目がなくなる、いわゆる垂れ尻の状態になります。


骨格が歪む理由には、主に生活習慣が関係しています。
不規則な生活習慣では、脳の機能低下が生じます。
脳の機能低下は、様々な問題に繋がりますが、その中でもエラー動作を生み出すことが垂れたお尻に繋がり、骨格の位置、すなわち姿勢を大きく崩し、太ももとお尻と境目を無くします。



例えば、パソコンやスマホを見る時間が長く、帰宅後もテレビをよく見ている。
パソコンやスマホからの透過光を見続けることによって脳機能の低下を生じさせます。
目の緊張が現れ、パソコンやスマホの距離感が合わせられなく、顔が画面に近づき猫背へと変わっていきます。

このように、様々な場面で骨格を変化させてしまいます。

２．垂れたお尻の骨格や筋肉はどうなっているのか

垂れ尻の方の姿勢は猫背になっていることが多くあります。

骨盤では、骨盤の上（骨盤上口）は横に広がり、下（骨盤下口）は狭くなります。


 外見上は背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れているように見えまることが特徴です。

これによって、骨格の位置によってお尻の筋肉である殿筋群は偏った働きにつながります。
殿筋群は股関節の動きで働き、歩行の推進力を生み出す重要な筋肉ではありますが、垂れじりの方は殿筋群は、働きにくい状態になります。
歩行で言うと、足が踏み出せない、もしくは引けない状態にあります。

３．垂れ尻の治す鍛え方

上記でお伝えしたように、不規則な生活習慣の関係が強いと思う方は、第一に生活習慣に見直しをして下さい。
生活習慣の何が悪いかわからない場合は、難しく考えずに「これって身体に悪そうだな」と思うことから排除してみて下さい。


第二に脳の機能を向上するために、運動不足の方はフォーキングから始めて下さい。
フォーキングをしている方は、いつもより速く歩いたり、いつもと違う道を歩いて下さい。
脳には刺激が必要ですので、これだけでも向上に繋がります。


第三で始めて、問題となる部位となる股関節周辺のトレーニングを行ってく下さい。
以下より改善トレーニングを紹介します。

３.垂れ尻の改善トレーニング

改善トレーニングでは、股関節を使う必要があります。
そのために以下の種目を、難易度（強度）が低いものから順番にご紹介致します。


・ヒップリフト

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・ルーマニアンデットリフト

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・デットリフト

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・スクワット系

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ヒップリフト

ヒップリフト
【トレーニング方法】 ①仰向けになり、膝（ひざ）を曲て位置する。足幅は握りこぶし一個分、足が一足分離して位置する。 ②お尻から背中にかけて床から離し、お尻を持ち上げる ※この時、腰が反らないように注意してください。 ③お尻を上げていく際に、スネが床に対して垂直にする ④その後、ゆっくり背中からお尻を下げて、①の位置に戻る 【ポイント】 ・腰が反らないように注意。あくまでもお尻の力（お尻の穴を締め込むように）で体を持ち上げることを意識します。 ・肩回りに力が入らないように要注意です。力は抜きましょう。 ・足裏全体で床を押します。

ルーマニアンデッドリフト

立位で行うことにより、ヒップリフトと比べて動き、姿勢が安定しづらく難易度もあがります。
股関節の動きをメインとして行う、代表的なトレーニングです。
写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

【トレーニング方法】 ①足幅を肩幅程度にし、立ちます。つま先の向きは真っ直ぐもしくは気持ち外側に開きます。 ②軽く膝を曲げます。（膝を伸ばして立っている状態から軽く緩める程度） ※動作中は、常に膝の角度は変わりません。 ③胸を張り、バーベルなどの重量物（負荷）が体から離れないように常に体に引き付けたまま上半身を倒し、お尻を後方に引いていきます。 上半身の倒す角度は、45度の目安です。動作中は常に背筋を真っ直ぐにキープします。 ④腰が曲がりそう、膝が曲がりそうになった時に後方に引いていたお尻を、お尻の穴を締め込むように前方に突き出し、①の姿勢に戻ります。 【ポイント】 ・正しい動きが出来ていれば、ももの裏側の筋肉が伸びていることが実感できます。 ・後方に引いていたお尻を前方に突き出す際、腰が反りすぎないように注意。 ・常に腰が丸まらないように要注意です。 ・動作中は、アゴが上がりすぎないように注意。 ・足裏全体で床を押します。

デッドリフト

正しくルーマニアンデッドリフトが出来るようになりましたら、ルーマニアンデッドリフトの形からしゃがみ込むデッドリフトという種目を行います。
BIG３（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）と呼ばれるトレーニング種目の一つで
効率的に効果を出すためにとても有効なトレーニング種目となります。

写真では、バーベルで行っていますがダンベルやチューブなどでも行うことが出来ます。

デッドリフト
【トレーニング方法】 ①足幅を肩幅程度、つま先の向きは外側に開きます。 ②スネをバーに近づけ太ももが床と平行になるようにしゃがみこみます。 ③上半身を45度程度に倒し、胸を張ります。（上半身を倒し過ぎないように注意） ③上記の姿勢が取れたら、腰が曲がらないように背筋を真っ直ぐにキープしたまま立ち上がります。 ④胸を張り、背筋を真っ直ぐにキープしたまま①の姿勢に戻ります。 【ポイント】 ・常に腰が丸まらないように要注意です。 ・動作中は、アゴが上がりすぎないように要注意です。 ・足裏全体で床を押します。

スクワット

正しくデッドリフトが出来るようになりましたら、トレーニングの王道となるスクワットを行います。
スクワットは簡単なようで難しいトレーニングでもあります。
正しく行えれば、垂れたお尻に対しても高い効果が見込めます。

ですが、間違えたフォームで行えば逆効果でもありますので、注意が必要です。
スクワットのみ、別でまとめましたので、以下の記事より確認して下さい。


関連記事：スクワットの効果を高めるために必要なことのまとめ

５.まとめ

ご紹介致しましたトレーニング種目は、太ももとお尻の境目の問題である垂れ尻を改善することはもちろん、姿勢の改善や体の本来の機能を取り戻すなど様々な効果があります。
治し方で説明しましたように、急がずに一つずつ改善していくことをパーソナルトレーナーとしておすすめいます。
トレーニングを実施する際にも無理のない範囲で行って下さい。

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