【トレーナーの本音】体幹トレーニングの王道！プランクに騙されるな！

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公開日：2020/12/18

更新日：2021/01/24

人気な体幹トレーニング。

体幹トレーニングについてトレーナーとして言いたい内容でもあります。
これ本音です…
その中でもプランクについて。
特に好きで毎日やっていたりする方は読んでもらえると、あなたのためになるのでは無いかなと思っています。

目　次

１. 体幹トレーニングのプランクとは
 ２. プランクの適切な時間とは
 ３. プランクのデメリットとは
 ４. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう

１. 体幹トレーニングのプランクとは

体幹トレーニングと言っていますが専門用語ではモーターコントロール（運動制御）とも言います。
出来るだけ専門用語は省きたいので【体幹トレーニング】として伝えていきます。

まずは、プランクというトレーニングエクササイズをご紹介します。

写真のようなポジションになって下さい。

①最初に四つん這いの姿勢になる
②肩の下に手
③四つん這いの姿勢から、足を後方に引く

手首や腰など痛みがある場合は無理はしないで下さい。
そのままの姿勢で耐えるトレーニングがプランクです。
使う筋肉は体幹部になります。

肘を曲げてエルボープランクをすると体幹の強度は高まりますのでバリエーションとしてやってみて下さい。

２. プランクの適切な時間とは

上の説明ではプランクの方法を説明しましたが、もうやっている方も多いと思います。
簡単に自宅で実施できますからね。

でも、どのくらいの時間をやっていますか？
３０秒？１分？またはそれ以上ですか？

さて、どのくらいが最適なのでしょうか？

プランクの姿勢で３０秒を目指して下さい。

これは、絶対この時間でやって下さいというものではありません。

ですが…
トレーナーとしては３０秒〜１分できれば、それ以上やる必要がありません。

なので、これから自宅トレーニングをはじめようと考えている方は３０秒を目指して下さい。
そして３０秒以上やっている方は、どんどんレベルを上げていきましょう。

正直、１分以上頑張ってもそこまで効果は見込めないかなと私は考えます。

３. プランクのデメリットとは

ではプランクを紐解いてみましょう。
プランクはやってもらうと分かるように、動きがありません。
決して悪いわけではありませんが、人は日常生活の中でずっと力を入れ続ける（固める）ことはありません。
歩いている時にずっと力を入れて動きませんよね？
プランクを解剖学的に考えるとアイソメトリック収縮（等尺性収縮）といって筋肉の長さが変わらないように働き、重力を負荷として力を出しています。

重力はずっと変わらないので、負荷が高まることもありません。
長時間やるという負荷はありますが、特殊なアスリートでない限り必要ないかなと思います。
そのため３０秒以上が出来るのであれば、どんどんバリエーションなどを加えて負荷を上げてあげる必要があります。

ちなみに体幹は固めると同じように安定する（しなやかに動く）ことが重要になります。（ハードコア、ソフトコアとも言います）

今回は固めることがメインですがソフトコアもあるんだということを覚えていて下さい。
こちらが日常生活でも重要になってきます。

固める動作はスクワットやデットリフトなどの重量を扱ったトレーニングで十分に発揮され、鍛えられますので、正直に３０秒以上できればやらなくてもいい種目でもあります。
私は嫌いな種目の一つでもありますね。

４. 体幹トレーニングのレベルアップを考えよう

３０秒以上できる方はどんどんレベルアップしていきましょう。
上で説明したように、プランクをずっとやっていたとしてもゼロではありませんが効果は薄いと言えます。
なので効果を求めるとレベルアップが重要です。

体幹を固めたまま（プランク姿勢のまま）動きを加えていきます。
身体が回らないように手を前に伸ばしたり、横に広げたりと動きを加えてもコントロール出来ることが理想ですね。

これはプランクの応用で難易度も高めのトレーニングになりますので、プランクからの応用に拘らずに重りを持ったりしてスクワットでもいいと思います。

重りは雑誌を束ねたものでも何でもOK。
先ずは実践してみることが大事です。

ワタナベ